辦公室伸展運動可在工作間隙快速恢復活動度。
5 分鐘簡單流程
把五分鐘分成幾段，從上半身到下半身依序進行，動作要溫和、可控制。以下是一組容易在辦公室完成的 5 分鐘流程，無需器材，站著或坐著都可以調整。
- 頸部側彎（左右各約30秒）：下巴微收，慢慢將耳朵靠向肩膀，感覺側頸伸展，保持穩定呼吸。
- 肩膀環繞（20–30秒）：雙肩向前、向上、向後、向下畫圓，放鬆肩胛帶肌肉。
- 胸部開展（30秒）：雙手於背後交握，向後擴胸，肩胛向中間靠攏，維持胸前張力的舒適拉伸感。
- 髖屈伸拉伸（左右各約30秒）：站立時一腳前一腳後，膝蓋微彎，感受髖前緣與大腿前側的伸展。
- 腿後側拉伸（左右各約30秒）：坐著或站著，前傾拉伸大腿後側，保持背部挺直，避免猛力彎曲。
姿勢與呼吸小貼士
伸展時注意脊椎中立位，不要刻意逼迫到痛感，動作應以舒適拉長為主。配合緩慢深呼吸，吸氣準備、吐氣放鬆，可幫助肌肉逐步鬆開。避免快速晃動或反彈式用力，若在動作中出現銳痛或不適，應立即停止並改為更溫和的變化。
常見部位執行要點
頸肩：常低頭或向前傾的辦公族，可多做頸部側彎與肩胛內收動作，放鬆肩頸張力。胸背：久坐易胸椎前傾，胸部開展有助於改善呼吸空間。髖腿：久坐會讓髖屈肌僵硬，站立式髖屈伸與單腿拉伸可恢復活動度。腳踝小幅活動亦能促進血液循環。整體上，短時間多次的伸展比一次過做大量動作更實用，用五分鐘把身體喚醒，能降低長時間靜態姿勢的不適感。
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